如何吃素更健康？

来源：     作者：陈曼莉    2011-06-17

　　红辣椒相连、生菜叶和卷心菜叶可以拼凑成长裙吗？答案是完全可以。近日，女星高圆圆为呼吁公众弃食肉、选择关爱动物又健康的素食生活，把自己装扮成“人肉蔬菜包”，拍摄一辑名为“素由心生”的宣传照。一时间，素食主义又开始受到关注。广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶表示，素食者必须了解植物性食物容易缺乏的营养素，学会享受更科学的营养搭配和健康食材，才能做到健康吃素、营养吃素。

　　生吃果蔬 选表皮颜色较深的

　　生吃果蔬沙拉一向是素食者力荐的菜谱，可是最近德国爆出的“大肠杆菌”疫情着实让喜欢生吃的人打了个冷颤。谭荣韶表示，从营养的角度上说，生吃蔬果是最健康的方式，尤其是深色的蔬菜含胡萝卜素、维生素B2及抗氧化物多，而表皮颜色较深的水果含有丰富的抗氧化剂花青素，建议人们选吃果蔬沙拉时，最好60%以上颜色为深色。不过，现在出于食品安全考虑，生吃前应该用足够时间洗泡，尤其是一些为防虫、保鲜在表皮涂了食物蜡的水果，最好先削皮再吃。当然，如果不放心的话，还是吃熟的比较好，但烹饪时间不宜过长，建议人们用猛火快炒。

　　吃素食也要避免太多油

　　谭荣韶说，由于素食比较清淡，在做素食的时候人们会不自觉地添加食用油、糖、盐等调味品，还有些人会模仿外国人把橄榄油、醋和水果蔬菜拌到一起做成“油醋沙拉”，或者用沙拉酱生拌蔬果吃。进食过量的橄榄油或者沙拉酱同样会发胖，这些做法产生的热量并不少于吃肉。

　　糖和动物脂肪一样容易升高血脂，经常吃甜食会诱发脂肪肝和高血压。同样，我们通常所吃的食用油热量与动物性食物等同，而橄榄油热量小，所以推荐橄榄油、葵花籽油混着吃，但是也要适量。

　　黄豆、杂豆每天不能少

　　谭荣韶还表示，素食者应多吃奶制品、绿叶蔬菜类、豆类、黑芝麻及加钙谷类等富含钙质的食物，补充因不吃肉类而缺失的蛋白质。“大家都觉得吃豆制品好，就喝豆浆、吃豆皮、豆腐，这些都是黄豆制品，其实吃豆类最好做到适量、多品种，推荐每天吃黄豆类食物30—50g，黑豆、绿豆、红豆等杂豆类30g。”他说，有些人吃豆类后会感觉胀气，这是由于豆类在肠道会发酵，可以改吃豆腐、豆浆等豆制品，或者将豆类泡水等发芽成豆苗后再吃。

　　每天吃木耳等补铁食物

　　素食者要摄取的铁质量要比非素食者多一倍，建议每天进食红枣和木耳、芝麻等黑色食物来补充铁。此外，维生素B12主要存在于动物性食物中，素食者体内的含量偏少。素食者不用太担心，维生素B12可以通过益生菌在肠道内合成，多吃红薯、玉米等根茎类和全谷类等含纤维多的食物可以补充。

　　（曾文琼）